瑜珈介紹

偏頭痛:釋放壓力

 

 

關於Bobby Clennell老師

 
 ※    追隨艾揚格大師學習40年之久     
 ※    她的藝術稟賦讓其對艾揚格瑜伽的認識、習練、記錄和教授都極為獨特而深刻，課堂上充滿樂趣、靈感和啟迪，深受艾揚格大師以及世界艾揚格老師群體的贊許     
 ※    Bobby現為紐約艾揚格瑜伽學院的核心導師     
 ※    教學風格嚴謹而慈祥，簡潔明瞭，充滿活力。     
     
女性偏頭痛的患病率比男性高出三倍，多由激素變化引發。大部分女性偏頭痛在經前發作，因為來潮前雌激素水準下降。有的在經期發病，有的則是由於雌激素在排卵 後驟降在生理週期中間發病。

從古代知識體系——阿育吠陀中，我們可以得知女性更容易患上偏頭痛的原因。人類的身體與大自然其他物質一樣，是由五種元素組成 的，分別是：土、水、火、氣、空元素。這五種元素構成了三種生命能量（doshas），主導人類的身體和性格。三種生命能量包括，kapha——水和土， 負責管理身體的固體結構；pitta——火和水，負責管理消化系統和身體熱量；vata——氣和空間，負責管理神經系統和呼吸系統。

三種生命能量能夠幫助 維持健康，調整身體結構。通過辨認主導我們的能量，我們可以認識到自身獨特的體質。如果我們不注意健康，三種生命能量的其中一兩種就可能減弱或增強，相應 的功能活動就會受到干擾。

根據阿育吠陀，患偏頭痛的女性擁有火型生理週期（pitta-influenced cycle）。平衡的pitta就是血液中積極的能量或熱量。一旦pitta失衡，進入心血管系統，就會影響大腦血管。旺盛的pitta會引起腦動脈痙 攣，腦血管擴張，對神經造成壓力，從而發生偏頭痛。

火型生理週期的女性還可能在經前或經期出現稀便，經血流量異常增多的現象。經前過量的pitta會引起 易怒、抑鬱、貪食、心身過熱（達到峰值則會引發偏頭痛）、痤瘡和其他炎症，在經前和經期還表現為嘔吐、噁心、胃酸。

中醫在描述偏頭痛時也提到血液的熱量和 分佈不均的問題。如果肝氣鬱結，熱量積聚上升到頭部，則會引起偏頭痛、易怒和高血壓，頭部發熱發脹，手部腿部發冷等症狀。中醫還發現了情緒壓抑與偏頭痛之 間的關係。一旦肝氣運作不暢，情緒就會失控，表現為抑鬱（肝氣鬱結）或易怒（肝氣旺盛），有時候兩者併發。肝與創造力有關，自由發揮創造力有利於疏肝理 氣，降低偏頭痛的發病率。

肝對我們的健康十分重要。避孕藥或激素替代療法中的人造激素會加重肝的負擔，加劇情緒波動。我的幾位學生由於生育治療中使用激素 而引發偏頭痛。部分女性偏頭痛會在月經結束或之後發作，中醫認為這種偏頭痛是由血虛引起的，阿育吠陀和瑜伽也注意到這一階段（見第十三章）。如果你在月經 結束時偏頭痛發作，那就在經期放慢生活節奏，得到充分休息。規律飲食，確保攝入足夠的蛋白質以防止低血糖，從而避免偏頭痛。食用養血的食物如深綠色葉類蔬 菜，避免暴食或很晚才進食，注意經前的食欲（見第四章）。不要食用過多糖類或碳水化合物，不要喝咖啡或酒，不要吸煙，否則將加重肝的負擔。

練習
雖然瑜伽與 阿育吠陀有許多共同觀點，但是瑜伽對人體內部失衡的原因有不同看法。瑜伽認為，心理上的波動作用於身體，造成身心失衡。此時，堅持集中地練習體式和調息法 有助於安撫焦慮不安的情緒（或者喚醒昏睡遲鈍的大腦），調理能量，抵禦疾病。

在你偏頭痛經常發作的日子前幾天持續練習恢復序列，可以幫助減輕疼痛，推薦從 第十四章中的恢復序列配合深長的呼氣（A序列）和挺屍式開始練習。

在非經期的日子，規律地練習倒立式。在頭倒立式（Salamba Sirsasana）的前後練習一些前屈式有利於平靜內心。如果你還沒準備好做頭倒立式（Salamba Sirsasana），那就大量練習下犬式（Adho Mukha Svanasana）、站立前屈伸展式（Uttanasana）和雙角式（Prasarita Padottanasana），全都要支撐頭部。在結束倒立式練習前做肩倒立式（Salamba Sarvangasana）和半犁式（Ardha Halasana），同時輕閉雙眼，可以放鬆腎上腺和大腦。橋式肩倒立第二式（Setu Bandha SarvangasanaⅡ）可以放鬆神經。如果你偏頭痛正在發作，頭部嗡嗡作響，那就等到情況好轉再做倒立式。

為了維持肝功能正常，規律地練習扭轉式如 巴拉瓦伽式（Bharadvajasana），側英雄式（Parsva Virasana），側面俯臥簡易坐（Parsva Adho Mukha Swastikasana）。（更多扭轉式請看吉塔•艾楊格大師的《艾揚格女性瑜伽》）

如果你感到噁心或胃酸，從第一節中的傾斜式開始練習。如果你只是偏 頭痛，從第二節中的坐立前屈體式開始練習。以上體式有利於舒緩頸部後側和肩部的肌肉緊繃，收縮腦部血管，鎮靜神經。單腿背部伸展式（Janu Sirsasana）、雙腿背部伸展式（Paschimottanasana）和俯臥英雄式（Adho Mukha Virasana）有利於放鬆大腦，緩解腹部緊張。最後，第三節和第四節可以幫助你安定心神，深度休息。

練習前包裹頭部（不是眼睛）。確保在前屈體式中額 頭休息的時候，眉線與地面平行，額頭肌膚不要向髮際線拉伸，頭部不要在肩部以下。
 
     練習時間：60-90分鐘

 

 

第一節：舒緩噁心、胃酸的症狀，消除疲勞

	傾斜束角式 Baddha Konasana 5~10分鐘	傾斜坐角式 Upavistha Konasana 5~10分鐘	仰臥英雄式 Supta Virasana 〈使用兩個抱枕，兩塊瑜伽磚〉 1-2分鐘，通過練習可延長至5分鐘或以上
	第二節：降低血壓，緩解偏頭痛
	俯臥英雄式〈抱枕輔助〉Adho Mukha Virasana 30-60秒	俯臥簡易坐（椅子輔助）Adho Mukha Swastikasana 1-2分鐘，換腿，1-2分鐘	側面俯臥簡易坐（頭部側放） Parsva Adho Mukha Swastikasana 20-30秒，換腿，20-30秒
	俯臥英雄式 Adho Mukha Virasana 30-60秒	雙腿背部伸展式（抱枕橫放） Paschimottanasana 30秒	單腿背部伸展式（抱枕橫放） Janu Sirsasana 每側30-60秒
	雙腿背部伸展式（抱枕橫放） Paschimottanasana 1-5分鐘	仰臥簡易坐（毛巾放於顱底枕骨） Supta Swastikasana 2分鐘，換腿，2分鐘
	第三節：安定心神
	橋式肩倒立第二式（折疊毛巾墊高頭部） Setu Bandha SarvangasanaⅡ 3-8分鐘	雙角式（椅子和牆輔助）Prasarita Padottanasana 1分鐘	站立前屈伸展式（椅子和牆輔助） Uttanasana 1分鐘
	第四節：休息(確保偏頭痛症狀已經減輕，否則重複第二節的體式，以挺屍式結束。)
	半犁式（折疊毛巾墊高頭部） Ardha Halasana 5分鐘	單腿背部伸展式（抱枕橫放） Janu Sirsasana 每側30-60秒	雙腿背部伸展式（抱枕橫放） Paschimottanasana 1-5分鐘
	橋式肩倒立第二式（折疊毛巾墊高頭部） Setu Bandha SarvangasanaⅡ 3-8分鐘	俯臥英雄式 Adho Mukha Virasana 30-60秒	倒剪式（折疊毛巾墊高頭部） Viparita Karani 5-10分鐘
	挺屍式（折疊毛巾墊高頭部） Savasana 5-10分鐘